Как да се справим със стреса и тревожността?
от Мари Ля Мер • 23.09.2025 г.
Стресът и тревожността са неразделна част от съвременния живот. Независимо дали идват от работа, училище, взаимоотношения или просто от многото задължения, те могат да влияят на нашето настроение, енергия и здраве. Добрата новина е, че съществуват ефективни стратегии, които помагат да се справим с тези емоции, като ни позволяват да запазим спокойствие, фокус и вътрешен баланс. Тази статия представя практически подходи, които могат да бъдат внедрени в ежедневието, без да изискват радикални промени или специални умения.
1. Осъзнайте сигналите на стреса
Практически подход: Първата стъпка е да разпознаем кога стресът или тревожността се проявяват. Това могат да бъдат физически симптоми като напрежение в мускулите, ускорен пулс, проблеми със съня или умора, както и емоционални знаци като раздразнителност, тревожност или усещане за претовареност.
Пример: Запишете в дневник моментите, когато се чувствате напрегнати, за да разберете кои ситуации ги предизвикват и да реагирате по-рано.
Упражнение:
- Всеки ден отдели 3–5 минути да запишеш моменти, в които си усещала напрежение.
- Отбележи физическите симптоми (главоболие, напрежение в мускулите, ускорен пулс) и емоциите (раздразнителност, тревожност).
- Цел: да разбереш кои ситуации те напрягат и да реагираш по-рано.
2. Дишайте съзнателно
Практически подход: Контролираното дишане е лесен начин да успокоим нервната система. Техниката 4-7-8 например включва дълбоко вдишване за 4 секунди, задържане на въздуха за 7 секунди и бавно издишване за 8 секунди.
Пример: Когато усещате паника или напрежение, спрете за минута, затворете очи и повторете няколко цикъла. Дишането ще помогне да се върнете в настоящия момент.
Упражнение:
Вдишай бавно през носа за 4 секунди.
Задръж дъха за 7 секунди.
Издишай бавно през устата за 8 секунди.
Повтори 4–5 пъти, когато усещаш напрежение.
Цел: да се успокои нервната система и да се върнеш в настоящия момент.
3. Разделете задачите на малки стъпки
Практически подход: Често тревожността идва от усещането за претовареност. Разделянето на големи задачи на по-малки, конкретни стъпки ги прави управляеми и намалява стреса.
Пример: Вместо да мислите „Трябва да почистя целия апартамент“, започнете с „Днес ще изчистя кухнята“ или „Ще подредя бюрото“.
Упражнение:
Избери една задача, която ти тежи.
Раздели я на 3–5 по-малки действия.
Направи първата стъпка веднага.
Цел: да намалиш усещането за претовареност и тревожност.
4. Включете движение в ежедневието
Практически подход: Физическата активност освобождава ендорфини и намалява напрежението. Не е нужно да се записвате във фитнес – достатъчно е да ходите, да правите йога или леки разтягания.
Пример: 10–15 минути разходка на обед или сутрин, йога или няколко серии упражнения за разтягане могат да намалят тревожността и да повишат енергията.
Упражнение:
10 минути сутрешна разходка или разтягане.
5–10 минути лека йога вечер.
Цел: освобождаване на ендорфини и намаляване на напрежението.
5. Създайте „тайм-аут“ моменти
Практически подход: Поставянето на малки почивки в рамките на деня дава възможност на ума да се отпусне и да се презареди.
Пример: Отделете 5–10 минути за чаша чай, кратка медитация или слушане на любима музика, когато усетите, че напрежението се покачва.
Упражнение:
След 60–90 минути работа или учене, спри за 5–10 минути.
Пий чай, слушай музика или затвори очи и дишай.
Цел: презареждане и намаляване на умората.
6. Ограничете негативните стимули
Практически подход: Прекомерният поток от новини, социални мрежи и стресиращи ситуации увеличава тревожността. Ограничаването на тези влияния намалява вътрешното напрежение.
Пример: Определете „екранно време“ за социалните мрежи или новините – например само сутрин и вечер по 10–15 минути.
Упражнение:
Определи 2–3 „екранни прозореца“ за деня – например сутрин и вечер по 10 минути.
Изключи известията за социални мрежи и новини в останалото време.
Цел: намаляване на излишен стрес и тревожност.
7. Пишете или говорете за тревогите
Практически подход: Външното изразяване на мисли и чувства помага да ги разберем и овладеем. Дневникът или разговорът с доверен човек може да намали натиска на негативните емоции.
Пример: Запишете 5 неща, които ви тревожат, и после отбележете какво е под ваш контрол и какво не е.
Упражнение:
Запиши 5 тревоги и отбележи кои са под твоя контрол.
Сподели с доверен човек поне една тревога от списъка.
Цел: облекчаване на напрежението и ясност в мислите.
8. Фокусирайте се върху настоящия момент
Практически подход: Осъзнатостта („mindfulness“) учи да се насочваме към настоящето, вместо да се тревожим за миналото или бъдещето.
Пример: Когато мислите започнат да се въртят в кръг, запитайте се: „Какво усещам сега?“ или „Какво мога да направя в този момент?“
Упражнение:
Всяка сутрин или вечер, 3–5 минути наблюдавай дишането си.
Когато мислите се разпръснат, върни вниманието си към това, което усещаш в момента.
Цел: намаляване на тревожните мисли за миналото или бъдещето.
9. Включете подкрепа и хумор
Практически подход: Споделянето на тревогите с приятели или близки, както и намирането на хумор в ежедневието, намалява напрежението и подобрява настроението.
Пример: След напрегнат ден - поне 1–2 пъти, гледайте забавен клип или споделете история с доверен човек – усмивката и смехът действат като естествен антистрес.
Упражнение:
Всеки ден намери нещо, което те кара да се усмихнеш.
Сподели го с приятел или семейството.
Цел: укрепване на социалната подкрепа и намаляване на напрежението.
Справянето със стреса и тревожността не изисква магически решения или радикални промени. Малки, последователни практики – осъзнаване на мислите, съзнателно дишане, движение, паузи и подкрепа – могат значително да подобрят психическото състояние. Всеки ден, когато прилагаме поне една от тези стратегии, ние изграждаме устойчивост, спокойствие и по-добър вътрешен баланс, които ни помагат да преминаваме през предизвикателствата на живота по-леко и с увереност. Дори 5 минути практика на ден, всеки ден, водят до видими резултати след няколко седмици.